Kaliteli Bir Uyku İçin Neler Yapabiliriz?

Verimli bir uyku, sabahları güne pozitif  enerjiyle başlamanıza yardımcı olurken stresi de azaltarak; canlılığı, fiziksel ve zihinsel performansı geliştiriyor. Yani, sağlıklı bir yaşama giden yol, kaliteli uykunun önemini anlamakla başlıyor. Uygulayacağınız bazı basit adımlar, uyku sendromu gibi uyku bozukluklarının etkilerini hafifletmenize ve hayat kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yapılan bilimsel çalışmalar, uykusuzluğun beynimiz ve vücudumuz üzerinde çok ciddi etkiler yaptığını ortaya koydu. Alzheimer, kanser, kalp krizi, obezite, şeker, depresyon ve hatta intihar gibi ölümlere neden olan durumların neredeyse tamamının uykusuzlukla önemli ya da bir şekilde bağlantısı var.

İnsan vücudundaki belli başlı fizyolojik sistemler ve beyinle ilgili faaliyetler, uyurken yenileniyor. Uykusuzluk durumunda ise ciddi sıkıntılar baş gösteriyor. Ancak uykunun sahip olduğu tüm faydalara rağmen uykuya dalmak her zaman çok da kolay olmuyor. Uyku haplarının ise beraberinde getirdiği bir dizi sağlık sorunu nedeniyle faydaları tartışmalı.

Peki ama kaliteli bir uyku için neler yapabiliriz?

Her Gün Aynı Saatte Yatın, Aynı Saatte Kalkın

İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı çok basit: Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Bunlar içinde de en önemlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmek. Her gün aynı saatte kalkarsanız, o zaman günün sonunda da aynı saatlerde uykunuz gelmeye başlar.

Odanızı Karanlığa Gömün

Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir. Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın. Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen bir diğer etken de elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışık. Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın.

Ortamı Serin Tutun

İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor. Zira dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 °C daha düşük olması gerekir. Dolayısıyla yattığınız odanın ideal sıcaklığı 18 °C civarında olmalıdır.

Yatağınızı Sadece Uyumak İçin Kullanın

Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın. Mesela kitap okuyun, televizyon izleyin. Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın. Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına ve bu da uyku kalitenizin artmasına yol açar.

Kahve Gibi Uyarıcıları Azaltın

Bir insan gün içerisinde yüksek miktarlarda kola, kafein ve tein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketir. Uykudan 12 saat önce bu maddeleri almayı kesmemiz gerekir. Kahvenin içinde yer alan kafeinin 12 saate kadar vücudunuzda kaldığı söyleniyor. Bu nedenle siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kahve içmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz kahveden gelen kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürüyor.

Alkol Tüketimine Dikkat Edin

Genel kanının aksine, alkol rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olur diye bir kural yok. Aksine uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi uyku kalitenizi çok ciddi anlamda olumsuz etkileyebilir.

Yeme Düzeninize Dikkat Edin

Yatmadan hemen önce bir şey yiyip içmeyin. Akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce bitirin. Akşamları bir şeyler atıştırmak isterseniz protein ağırlıklı beslenmeye dikkat edin. Yatağa gitmeden önce geç bir akşam yemeği yemek veya atıştırmak sindirim sistemini aktive edebilir ve tüm gece ayakta kalmanıza neden olabilir. Reflü veya mide yanması gibi şikâyetleriniz varsa belirtileri daha da kötüleştirebileceği için yatmadan hemen önce yemek yemekten ve bir şeyler içmekten kaçınmanız gerekiyor. Uykudan önce çok fazla su içmek tuvalete gitmek için kalkmanıza ve uykunuzun birçok kez bölünmesine neden olabilir. Bölünmüş uykular arasında yeniden uykuya dalmanız zorlaşabilir.

Yatmadan Önce Stres Yönetimi Uygulayın

Yatmadan önce zihni ve vücudu gevşetmeyi denemek uykunuzun gelmesine yardım edebilir. Örneğin; stresten kaynaklı uykunuz gelmiyorsa uyumak için kendinizi zorlamayın. Bunun yerine; görüntü imgeleme, meditasyon ve kas gevşetme gibi özel teknikler içeren stres yönetimini uygulayabilirsiniz. Hatta uykudan uyandığınız zamanlarda da tekrar dalmak için bu rahatlama tekniklerini kullanabilirsiniz. Ayrıca, uykudan hemen önce ılık bir banyo yapmak rahatlamak ve toksinlerden arınmak için bilinen ve etkili bir yöntem. Banyonun yatıştırıcı etkilerini artırmak için doğal yağlar ve tuzlar tercih edilebilir.

Aromaterapiyi Deneyin

Aroma ve uçucu yağlarla yapılan aromaterapi tedavisinin, fiziksel ve zihinsel dengeyi korumaya yardımcı olmasıyla biliniyor. Bitkilerin konsantre edilmiş aktif bileşenleri olan esansiyel aromatik yağların düzenli kullanımı, vücudu rahatlatarak stresten arınmanıza ve daha kolay uyumanıza yardımcı olabilir.

E-bültene Abone Ol Merak etmeyin. Spam yapmayacağız.

İlgili Yazılar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Hızlı yorum için giriş yapın.

Başka Yazı Yok

Kayıt Ol

VEYA

Zaten üye misiniz? Giriş Yap

Giriş Yap

VEYA

Henüz üyeliğiniz yok mu? Kayıt Ol

close

Abone ol!