Madison Vanderberg “Bir ay boyunca her gün 5 dakika plank yapmayı denedim ve sırtımı harika hissettirdi “

Madison Vanderberg “Bir ay boyunca her gün 5 dakika plank yapmayı denedim ve sırtımı harika hissettirdi “

Sonunda tahtalardan hala nefret etsem de, onları 30 gün boyunca yaptıktan sonra çekirdeğim daha sıkı hissetti ve sırtım da harika hissetti.

Bir ay boyunca her gün beş dakika plan yapmaya çalıştım ve beklediğimden çok uzaktı.

Meydan okumaya ilk başladığımda, herhangi bir ekipmana ihtiyacım olmadığı için bir smaç gibi görünüyordu , evde tahta yapabilirdim ve kendimi her zaman nispeten formda olarak düşünmüşümdür.

Beş dakikanın tahta pozisyonunu korumak için dayanılmaz bir süre olduğunu ve çok az dayanıklılığım olduğunu ve görünüşe göre devasa bir irade eksikliğim olduğunu çok çabuk öğrendim .

Beş dakika boyunca plank yapmaya çalıştığım 30 gün boyunca ne kadar başarılı olduğumu görmek için okumaya devam edin.

Formumun doğru olduğundan emin olmak için kişisel bir eğitmene danışarak başladım

Bu meydan okuma için, kişinin kendi vücut ağırlığını merkezini, sırtını ve bacaklarını güçlendirmek için kullanan standart önkol tahtaları yapacağım.

Ancak tahtalar kulağa basit gelse de aldatıcı olabilir – bu yüzden bu hareket için doğru formu öğrenmek için yerel LA Fitness’taki kişisel eğitim direktörü Chris Baron’a danışmaya karar verdim .

Hemen bana formumun yanlış olduğunu çünkü omuzlarımın “ortaya çıktığını” söyledi. Bu, omuzlarımı öne doğru çekerek ve sırtımı yukarı iterek kolayca düzeltildi.

Baron, “Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalı, kollarınız bükülmeli ve elleriniz göz hizasında yüzünüzün önünde olmalı” dedi.

Ayrıca kalçalarımın omuz yüksekliğime yakın olması gerektiğini ve tüm sırtımın kavisli değil düz olması gerektiğini söyledi.

Onun yardımıyla formumu düzelttim ve meydan okumayı başlattım.

İlk gün, bir dakikalığına plank yapmanın yeterince zor olduğunu öğrendim.

Mücadelenin ilk gününde yoga matımı oturma odasına açtım, zamanlayıcımı beş dakikaya ayarladım ve tahta pozisyona uzandım.

Belki ben bile öğrenebilirler – Bir tahta tutmak için inanılmaz yeteneği ile kendimi sürpriz hazırlandı gibi tahtalar ve meditative bulun!

İlgili Haber  Fenerbahçe'de son dakika Caner Erkin kararı

Umutlu hissederek, plank pozisyonuna girdim ve sonsuza kadar hissettirdiğim pozu korudum, ancak zamanlayıcıyı kontrol ettiğimde ve ancak 80 saniyenin geçtiğini gördüğümde iyimserliğim büyük bir darbe aldı.

30 saniye daha tahta pozisyonuna geri döndüm, çöktüm, tekrar denedim, tahtayı 20 saniye daha tuttum, çöktüm ve o gün için aramaya karar verdim.

Önümüzdeki birkaç gün daha iyi değildi. Seans başına yaklaşık dört kez dizlerimi yere düşürdüm ve hala toplamda yaklaşık üç dakika boyunca planking yapıyordum.

İlk hafta başarısız olduktan sonra, tahtayı daha kolay hale getirmek için nasıl değiştirebileceğimi bulmak için bir yolculuğa çıktım.

Beş dakikalık hedefe yaklaşamadığım birkaç günden sonra, yoga bilgilerimden yararlanmaya ve daha önceki bir derste öğrendiğim bir tahtanın “değiştirilmiş” bir versiyonunu denemeye karar verdim . Bir tahta tutmadan önce dizlerinizi yere düşürmeyi denedim.

0_3bBnm9aBA6B4R_fu Madison Vanderberg "Bir ay boyunca her gün 5 dakika plank yapmayı denedim ve sırtımı harika hissettirdi " Spor Haberleri

Değişikliğe rağmen pozu üç buçuk dakikadan fazla tutmaya çalıştım. Ve böylece, sözde yoga modifikasyonumun hiç de bir plank olmadığını söyleyen Baron’a tekrar danıştım.

Bunun yerine, plank pozisyonunda başladığınız ve ardından ağırlığınızı bir kola kaydırdığınız bir yan kol tahtasını denememi söyledi .

Baron, bu pozisyonun daha yapılabilir görünebileceğini, çünkü bu şekilde poz verildiğinde vücudunuzun nefes almasının daha kolay olduğunu söyledi.

“O göğüs boşluğu hattını bir yan kol tahtasında açıyorsun,” diye açıkladı. “Diyafram sönmedi ve biraz daha nefes alabilirsin.”

Önkol tahtasından daha kolaydı ama yine de zordu.

İkinci hafta, rutinimi değiştirdim ve büyük bir açıklama yaptım

İkinci haftanın başında, plank rutinim şöyleydi: 60 ila 90 saniye süren bir ön kol tahtası, sağ tarafımda 45 saniyelik bir yan kol tahtası, kısa bir mola, 45 saniyelik bir taraf -Sol tarafımda silah tahtası, kısa bir mola ve sonra ne kadar uzun süre idare edersem normal bir tahta.

İlgili Haber  Şenol Güneş: ''Umutla bakıp, mutlu dönmek istiyoruz''

Ama tahtamı kırıp dinlenmeme izin vererek bile, toplamda üç buçuk dakikadan fazla dayanmaya çalışıyordum.

Baron’a bir kez daha ağladım ve başka egzersizlerin daha uzun süre plan yapmama yardımcı olup olamayacağını veya denemek için başka değişiklikler olup olmadığını sordum, ancak bana sadece beş dakikalık bir tahta yapmak istersem “sadece yapmam gerek . “

Plank yapmayı, yazmayı veya bisiklete binmeyi öğrenmekle karşılaştırdı, çünkü daha iyi olmak için pratik yapman gerekiyordu.

“Plank yapımında daha iyi olmak istiyorsan, plank yapmalısın,” diyen Baron, vücudum harekete uyum sağladıkça plank yapmanın kolaylaşması gerektiğini de sözlerine ekledi.

Plank yapmanın “öğrenebileceğim” bir şey olduğu fikri beynimdeki bir şeyi sıfırlıyor gibiydi ve kendime bu kadar sert davranmayı ve kendimi zayıf olarak düşünmeyi bıraktım.

Kendimi plank yapmanın artık fiziksel bir engel olmadığına, sadece bir görev ya da daha iyi olmak için tekrar etmem gereken bir angarya olduğuna ikna ettim… ama bu zihniyet uzun sürmedi.

Üçüncü haftaya gelindiğinde, yeni zihniyetim ve özel modifikasyonlarla bile plank yapmak gerçekten kolaylaşmıyordu.

Tatile çıktım. Mutfağımın zemininde kaldım. Tam bir saatlik antrenmandan sonra spor salonunda plank yaptım. Kot pantolon, tayt ve pijama giydim.

Hatta podcast’leri dinlerken kendimi normalden daha uzun süre plank yapmaya yönlendirebileceğim umuduyla planlıyorum.

Ve şimdi seans başına toplamda yaklaşık dört dakika plank yapabilmeme rağmen, 60 saniye sonra hala dizlerimi yere koyuyordum ve yine de birkaç mola vermem gerekiyordu.

Ayın sonunda, nihayet (bir nevi) beş dakikalık bir tahta yapabildim.

Son hafta boyunca, ayın sonundan yaklaşık dört gün önce, sonunda beş dakikalık bir plank yaptım… bir çeşit. Teknik olarak beş dakika boyunca düz plank yapmıyordum, ama kitabımda yeterince yakındı.

Sihirli tarifim şöyleydi: 90 saniyelik tahta, beş saniye dizler aşağı, 60 saniyelik yan kol, diğer kolda 60 saniye, beş saniye diz çökme, 30 saniyelik tahta, dizler aşağı ve sonra bitir standart tahta konumunda 30 saniyelik saniye ile.

İlgili Haber  Fatih Terim, hakkında küfürlü paylaşımlar yapan sosyal medya kullanıcısına...

Son birkaç gün boyunca tarifime uydum ve her seferinde yaklaşık beş dakika plank yaptım. Ama son gün, üç dakikalık bir tahta yaptım ve yere yığıldım.

0_wirKJ0HSw389Tqq3 Madison Vanderberg "Bir ay boyunca her gün 5 dakika plank yapmayı denedim ve sırtımı harika hissettirdi " Spor Haberleri

30 gün sonra, plank yapmak hiç bu kadar kolay olmadı ve kendimi daha güçlü hissetmedim – ama özüm daha sıkı hissetti

Önce ve sonra fotoğraflarıma baktığımda, özümde en ufak bir sıkışma fark ediyorum, bu güzel, ama benim başarmaya çalıştığım şey bu değil.

Deneyimin bana düşündüğümden daha güçlü olduğumu öğreteceğini ummuştum, ama sanırım plank yapmaya yeni alıştım ya da Baron’un açıkladığı gibi, vücudum adapte oldu.

Plank yapmanın kolaylaştığını hissettiğim bir gün hiç olmadı ve her bir plank’ın her saniyesi bir önceki günkü kadar cehennem gibiydi.

Ancak zorluk şaşırtıcı bir fayda sağladı – planklamanın sırtımı oldukça iyi hissettirdiğini fark ettim .

Sırt ağrım yok, ama her gün yaklaşık 10 saat bir dizüstü bilgisayarın önünde oturuyorum. Öğle yemeği molamda plan yaptığım günlerde, masama oturduğumda ne kadar daha güçlü ve daha enerjik hissettiğime şaşırdım.

Ancak daha sonra öğrendiğim gibi, plank yapmanın sırt ağrısının rahatlamasıyla ilişkilendirilmesi oldukça yaygındır – Baron bana, plank yapmanın çekirdeği güçlendirdiğini ve bu da kişinin sırtını ve omurgasını desteklemeye yardımcı olabileceğini açıkladı .

Sonuç olarak, ciddi bir şekilde güç oluşturmaya çalışıyorsanız veya kısayollar arıyorsanız (hiç yok) bu zorluğu tam olarak önermiyorum. Baron’un bana söylediği gibi, beş dakika boyunca plan yapmak istiyorsan, sadece yapmalısın.

E-bültene Abone Ol Merak etmeyin. Spam yapmayacağız.

İlgili Yazılar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Hızlı yorum için giriş yapın.

Başka Yazı Yok

Kayıt Ol

Zaten üye misiniz? Giriş Yap

Giriş Yap

Henüz üyeliğiniz yok mu? Kayıt Ol